亲爱的同学们：

相信你的生活已受到了疫情的明显影响。

也许，你只能每天“宅”在家里，无法外出学习或者聚会娱乐，有时可能也会感到孤独和无聊；

也许，你会时常查看新闻，努力掌握最新的资讯，尽力保障自身与家人、亲友的安全；

也许，你也为抗疫的“战况激烈”感到悲伤、担忧与焦急······

在新型冠状病毒肺炎疫情面前，提倡“足不出户”，我们特别容易陷入一定程度的焦虑和恐慌的情绪状态中。今天，让我们一起从心出发，调整情绪状态，用积极健康的心态携手度过这段特殊的时光。

宅家期间，我可以做些什么？

角色一：资讯引导员

疫情发生以来，想必你每天都会从各种渠道，了解到关于疫情的进展，而你的家人亦是。在这个信息爆炸的时代这些消息的堆积本身就足以导致资讯的过载。烦躁、焦虑、恐慌等等负面情绪接踵而来……但是此时不去关注疫情，又显得不切实际。所以，你可以在每天用餐时，做一个家中的资讯引导员。

【工作任务】

1. 获取官方渠道获取可靠的疫情信息——保证质量

2. 每日限制新闻输入量或摄入时间——限制数量

角色二：情绪调适员

疫情发生以来，想必你或你的家人每天的情绪会受到每日资讯的影响，而出现各种波动。在危机爆发时，负责生存的脑区的力量往往会强过负责思考的脑区，这是我们人类进化至今，仍然保留的求生本性。而在灾情爆发的当下，过多的“危险信号”被灌输进了大脑，也导致了我们的情绪状态因此受到影响。然而，身为一个日益健康成长的学生，你也许可以在每天与家人相处的过程中，做一个家中的情绪调适员。

【工作任务】

1、与社会保持链接。

与他人（同学、朋友、同事）保持联系能稳定我们的情绪状态，提高当下的免疫；

2、给自己或他人讲（写）一个美好或感恩的故事

即使是当下也有美好的时刻，将它记录或讲述出来，无论是抑郁、焦虑、渴望还是愤怒，都会有所改善。特别是在家的这段日子，可以比平时更多时间同父母相伴，当然也容易有一些摩擦。但是，请记住在这样的时刻，相互间的彼此支持非常关键。所以，不妨将之作为家庭约定，与家人一起建设美好的家庭氛围。

积极心理学认为，当我们回顾美好、铭记感谢时，我们的积极情绪也会被慢慢唤起。

3、学一项放松技术

如果你和家人出现了焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

4、列一份愿望清单

利用积极行为进行自我调节。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。也可以通过社交软件与同学、朋友互动，激励更多人参与。

角色三：生活管理员

好学的你想必已经回复了在学校的作息，正所谓修身、齐家……，请你记得拉着你的家人，一起迈入有序的生活节奏吧。一起建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等活动上，这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。

【工作任务】

1、每日计划和计划提示

在内心容易惶惶的当下，一份确定感实在难能可贵。请取出你的本子、手机、电脑等工具，在每天结束前制定一下明天的计划。

计划的内容可以是行为类激发活动, 比如愉快的活动、锻炼等, 可以与朋友在线上参与一些志愿活动，也可以邀请家人做一些室内运动，或者联系情感的活动。当然，少不了的每日活动是健康的饮食行动，投入时间在学习的预习、复习等等, 这些都能更好地稳定情绪。

另外，在计划当天，请多次（2-5次）检查你的计划，因为人在恐惧时可能会忘了该做什么。

2、健康的饮食

均衡膳食，肉、鱼、蛋、果蔬、粗粮要有一定的占比，尤其推荐每天一根香蕉，对于缓解抑郁的情绪尤其有效。

3、适当的锻炼

每日进行30min的室内运动，可以下载如keep等运动类app辅助。

4、调整生物钟

提前与家长一起将生物钟调整至平日里上学的状态，迎接今年特殊的开学和不一样的学习方式。

如果你对于疫情感到过度焦虑，却又不知道找谁倾诉心中的担忧，你可以尝试拨打心理援助热线。上海各区的心理服务热线基本都保证24小时在线，如果你被担忧压的喘不过气，实在没办法缓解压力，那就拿起电话，试着打给他们，来获得心理援助。